Un título muy llamativo ¿no? Hasta se podría pensar que es clinkbait pero no!! La verdad es que los hábitos si tienen el poder para cambiar una vida, ¿pero como? Es bastante sencillo de entender pero primero deberíamos saber que es una hábito ¿verdad?
Que es un hábito: estos son comportamientos que realizamos de manera automática o casi automatica, o sea sin la necesidad de estar consciente de ellas y ¿como son? Bueno, pueden ser tan simples como levantarse en la mañana e ir directamente al baño o tener un patrón un poco más complejo como conducir a una tienda cercana por unos tacos.
Otra cosa de los hábitos es que son conductas aprendidas mediante la repetición y no son de nacimiento como podrían ser un instinto, y ¿como se crear exactamente? Se desarrolla un habito mediante la repetición de una acción en concreto, ejm; levantarte todos los días a la misma hora o pasar a comer en una tienda cercana los fines de semana.
El proceso que sigue la creación de un habito es muy simple:
Señal: es el desencadenante del hábito. Sería como una alarma que le recuerda a nuestro cerebro repetir una secuencia de acciones.
Anhelo: es lo que sigue a la señal y es el deseo de hacer algo. Anhelamos bailar cuando suena musica o dormíar cuando entramos al cuarto y nos acostamos en la cama.
Respuesta: la acción que seria el hábito en si. Bailar al son de la música o comer galletas luego de verlas en la mesa.
Recompensa: la última fase del hábito y lo que lo finaliza, pasa cuando recibimos lo que deseamos en base a lo que hacemos. Sentimos lo dulce de las galletas o lo relajante y duvertido de bailar.
Esas son las 4 leyes del cambio de conducta segun james clear, y son lo que compone un hábito y al mismo tiempo lo crea y refuerza. Entre más repitamos el proceso más se convertirá en parte de nuestra comportamiento y más inconsciente se hará.
Entendiendo eso, que te pido que lo recuerdes porque sera util mas tarde, ¿Como controlar los hábitos puede cambiar nuestra vida? Pues esto se debe al poder de los hábitos(en negrita), que es su capacidad de convertir tareas que podrían ser complejas o tediosas en conductas fáciles y simples. Que es lo que caracteriza a los hábitos, son sencillos y no requieren esfuerzo mental, ya que son una estrategia del cerebro para ahorrar energia y consentracion.
Siendo ese su poder, el transformar una acción que requiere esfuerzo y consentracion en una proceso casi automático el cual ni requiere que estemos conscientes. Lo cual es bueno, pero tambien malo ¿por que? Es que los hábitos son armas de doble filo dado a que si repetimos un comportamiento negativo y lo transformamos en un hábito será difícil de eliminar o de evitar, ya que, de nuevo, es automático!!
Pero no te preocupes! Que sea difícil no significa que sea imposible, y exactamente eso aprenderemos hoy! Como conocer, porque obviamente tenemos que conocerlo si queremos hacer algo con el, y eliminar un hábito…o como minimo cambiarlo. ¡¡VAMOS!!
Como conocer un hábito:
Conocer que habitos realizamos durante el día es el primer paso para trabajalos, ¿como lo hacemos? Para ello te recomiendo:
Crear una lista de hábitos: en esta debemos llevar un registro de todo lo que hacemos durante el día, aunque podemos hacer una de varios días para tener una imagen más amplia, por si actuamos diferente un día de otro, como el trabajo. En la lista debemos ser minuciosos en escribir cada acción sin importar que tan pequeña sea. Cuando la tengamos hecha tenemos que categorísar las conductas en tres grupos:
Buenas: acciones que son sanas y beneficiosas para nosotros, como hacer ejercicio, caminar o preparar la comida.
Neutrales: hábito que en sí no es bueno ni malo y que no representa nada en especial, como sentarte en la misma silla siempre o quedarte viendo a una pared…lo hago a veces.
Malos: estos son los comportamientos que consideramos malos o dañinos para nosotros, como fumar o enojarse demasiado.
Ya teniendo la lista y conociendo los hábitos que consideremos buenos, neutrales o malos podemos actuar para cambiarlos o dejarlos como están. Ahora pasamos a como se elimina o crea un hábito, siguiendo las leyes del cambio de conducta de habitos atomicos:
como eliminar un hábito:
Para poder quitar una conducta que tengamos debemos poner algo de esfuerzo y dedicación, ya que algunas pueden estar muy arraigadas a nosotros. Por eso suele ser muy complicado cambiar algún comportamiento sin tener un plan, así que es recomendable ir anotando lo más importante para no se nos vaya a olvidar.
dicho eso pasamos a como utilizar las 4 leyes del cambio de conducta para cambiar nuestra…conducta!
1, identificar la señal:
La señal es lo que provoca en primera instancia que queramos hacer un habito. Al ser lo que avisa al cerebro de realizar un patrón es importante que la identifiquemos para poder tratarla adecuadamente:
Analizar el habito: cuando tengamos una conducta que consideremos mala, entonces debemos analizarla haciendonos unas preguntas, como: ¿por que hago esto? ¿que me llevo a hacer eso? O ¿por que senti el deseo de realizarlo?
El objetivo se de esos cuestionamientos es identificar la razón por la que sentimos el deseo de hacer algo, por ejemplo; si vamos caminando y sentimos ganas de comer una pizza ¿por que fue? ¿nos llegó un olor? ¿Vismos una pizzeria cercana? O ¿siempre que pasamos por una calle en particular compramos una pizza? Una ves que identifiquemos porque se desarrolla el deseo de comprar un pizza podemos actuar para evitarlo. luego de eso:
Volverla invisible: con esto se refiere a ocultar la señal para no percibirla. Siguiendo el ejemplo anterior sería prevenir que nos lleguen indicios de una pizza, evitando el olor, evitar verla o no caminando por dicha calle, mejor eligiendo otra.
Este proceso obviamente debemos moldearlo a la situación que estemos pasando, si el problema es de redes sociales, hay que bloquear las notificaciones, esconder la app o salirse de sección. Si es por galletas que tengamos en casa, las guárdamos lejos de la vista y el olfato. Si en cambio es fumar entonces vamos a esconder los cigarros o mejor no comprarlos!! De eso manera se evita recibir la señal y no se desarrolla en deseo de seguir el habito.
2, hacerlo poco atractivo:
Si lo anterior falla o no es posible identificar u ocultar la señal y desarrollamos el anhelo (la según fase) entonces debemos proceder para evitar que continúe.
Y ¿como hacemos eso? Voviendolo poco llamativo. La forma en que funciona es que el anhelo se vasa en el deseo de sentir o resivir algo. Cuando queremos ver una serie lo hacemos con las ganas de pasar el tiempo, divertirse, intriganse, reírse o asustarse, en resumen sentir una emoción. Esa emoción es lo que nos impulsa a hacer algo, y cuando pasa lo contrario que creemos que lo que vamos a recibir es malo, nos persuade de realizar dicha cosa.
Pero, ¿eso no significa que deberíamos dejar la comida chatarra sabiendo que nos puede provocar muchas enfermedades? Si y no, verás, aunque la preocupación podría estar ahí, el placer de realizar el habito, comer, puede ser más fuerte que el deseo de preservar la salud, o incluso puede pasar que al preocuparnos por nuestra salud, nos provoque algún sentimiento como ansiedad, lo que deriva en que comamos más. Lo que se conoce como un circulo vicioso.
Eso lo hablaremos a profundidad mas tarde, pero por ahora quedémonos en que debemos cortar el deseo de hacer el hábito pasándolo como algo malo para persuadidos de hacerlo:
pensar en las consecuencias: considerar de ante mano las consecuencias tanto a corto como a largo plazo de algo que hágamos puede ser una buena manera de evitarlo, ya que no nos dejaremos llevar por la emoción y sino por la razón. Una forma de hacerlo sería plantearnos preguntas sobre las consecuencias de lo que vamos a hacer, preguntas como: ¿vale la pena? ¿que consecuencias trae? ¿me va a otorga algo de valor? ¿La persona que quiero ser haria eso?
Esas simples preguntas, con un poco de voluntad, deberían ser suficientes para hacernos considerar mejor, provocando que lo dejemos. Obviamente no es una cura magia o algo por el estilo, no siempre funcionara, especialmente con conductas muy fuertes como fumar, o porque sea un hábito muy arraigado en nuestro ser, pero es un obstáculo extra entre nosotros y el mal habito.
3, hacerlo difícil:
Otra cosas que deberíamos hacer sin importar si lo anterior fallo, es volver difícil de realizar la conducta, y la respuesta del porque es simple; las acciones difíciles tienden a repelernos ya que las consideramos como algo tedioso, y al contrario las fáciles y normalmente malas nos atraen.
Esta conducta de buscar lo más fácil (que puede ser un problema) es parte de nosotros y de nuestro cerebro que siempre busca la opción más fácil y que menos energía gaste, esto como un modo de preservación antiguo que ya casi no tiene uso, ¿por que? Porque ya no vivimos en las cavernas! No necesitamos casar o recolectar comida, protegernos de depredadores, buscar refugio o escatimar cada minima cantidad de energía. Todas esas cosas «abundan» de cierta manera, y nuestro cerebro primitivo no está acostumbrado a ello.
Por eso de forma inconciente se busca lo siempre lo más fácil, pero ahí es donde de forma consciente debemos buscar lo mejor que suele ser más difícil, sin embargo eso no significa no podamos aprovecharnos de esa conducta que le gusta lo fácil, y la manera de hacerlo es ¿adivina? Volverlo difícil!!
Crear barreras: con esto me refiero a poner un espacio entre lo que vamos a hacer y nosotros, agregándole un par de pasos extras, por ejemplo: si somos fumadores podemos guardar los cigarrillos en un lugar complicado de alcanzar o mejor obligarnos a ir hasta la tienda cuando queramos fumar. Si es comida rapida puede ser igual tener que ir a la tienda caminando para poder comprarla. Si el problema es de redes sociales podemos cerrar sesión o borrar la app.
De esa forma lo podemos hacer, si nos gustan las galletas pero no son tan sanas, entonces guardemoslas en un lugar que requiera una silla para alcanzarlas. Este paso funciona mejor si somos fieles a nuestra palabra, siempre que compremos galletas se van a lo más alto, sin importar si queremos o no, si tenemos ganas o no, se hace y punto!!
4, hacerlo insatisfactorio:
Y bien, llegamos a la última parte de como eliminar un hábito, y es volverlo insatisfactorio, ¿como funciona eso? Bueno, ¿como te sientes luego de terminar un habito malo? Probablemente mal ¿no? Pero el problema es que durante realizamos el habito normalmente se siente bien, ya que los malas conductas suelen producir subidones de dopamina y otras hormonas que nos dan una sensacion de «bienestar» temporal y rápida.
Esta sensación es mucho mas importante de que crees, porque es la razón principal por la que hacemos algo, piénsalo si algo se siente bien queremos repetirlo ¿verdad? De esa forma funciona y si queremos eliminar una conducta mala para nosotros entonces debemos alterar este proceso para que sea diferencie, y ya sabes volverlo insatisfactorio:
Consecuencias: se trata de establece una penitencia o castigo para cuando realizemos un habito que no queremos, por ejemplo: por cada 100 pesos que gastemos en cosas que no necesitamos tenemos que ahorrar 500, por cada tantos minutos que pasemos viento facebook nos obligamos a estudiar por el doble de tiempo, por cada plato de comida chatarra que comamos, tenemos que hacer tantos minutos de ejercicio.
La consecuencia que nos impongamos por el habito tiene que ser algo que nos resulte difícil o tedioso, para que funcione como una forma de persuasión, y así evitar volver a hacerlo.
Consejos varios para eliminar habitos:
algunos consejos que no puede meter en las anteriores partes, pero que son muy útiles:
Reemplazar habitos: los pasos anteriores nos ayudarán a reducir las malas conductas pero es necesario que las reemplazamos con otras, porque no podemos simplemente callar las ganas de algo, estas inevitablemente aparecerán incluso por un pensamiento y es necesarios que tengamos algo con que satisfacer esa sensación sin caer en la trampa, y para eso es indispensable que establezcamos un accion para realizar envés del habito que deseamos eliminar.
Esta implementasion debe ir en linea con nuestros objetivos, si este es bajar de peso podemos intentar reemplazar las comida mala por otra más saludable como frutas o verduras, los antojos de dulces se pueden saciar con frutas, los de crocrancia con granos y así sucesivamente para otros habitos.
Igual para otros, si quieres pasar el rato en ves de navegar sin sentido por tiktok puedes ver en youTube un video educativo de finanzas, historia, psicología u otros más, que resultan más útil que ver pendejadas al azar.
Buscar la raíz: querer quitar un hábito no solo es eliminar la conducta en sí, sino tambien deberíamos eliminar la razón principal por la que realizamos dicha habito. Mira, a veces cuando hacemos algo que sabemos que no debemos, es a raíz de un problema que puede ser interno como externo. Siguiendo el ejemplo anterior(dicho en la parte de «hacerlo poco atractivo») si comemos por ansiedad incluso si eliminamos las señales, el anhelo, lo volvemos difícil y lo hacemos insatisfactorio, aun así lo seguiremos comiendo, porque la causa el el sentimiento de ansiedad, no tanto los estímulos de ambiente.
¿que se puede hacer al respecto? Como dije, identificar la causa principal. La raíz. Para esto deberíamos saber perfectamente que habito es el que hacemos y cuando lo hacemos, para luego analizar porque lo hacemos. Por ejemplo si des pues del trabajo sentimos el enorme deseo de comer comida rápida, ahí que pensar porque, ¿es estrés por el trabajo? ¿ansiedad? ¿miedo? Si identificamos el sentimiento podemos buscar la causa.
¿Acaso es el jefe que nos trata mal o nos explota? O ¿es un compañero con el que no nos llevamos bien? Debemos analizar muy en profundidad el porque surge el sentimiento para poder trabajar con el. Lo mejor se hacerlo de la mano con un experto en la salud mental para identificar sentimientos profundos, o si no de un familiar o amigo que confiemos bastante para que nos ayude, porque puede ser un trabajo difícil.
Como crear hábitos:
Bien, aqui aprendemos lo contrario a lo anterior, y es como crear un hábito, para esto usaremos las mismas 4 leyes del cambio de conducta y las implementaremos junto con algunos consejos para que sea más fácil:
Habito a implementar: primero que todo debemos saber que habito queremos implementar y con qué fin, o sea cual es el objetivo. Por ejemplo; si queremos tener una mejorar salud podemos hacer ejercicio, comer más sano o estresarnos menos. Todos son comportamientos diferentes pero con el mismo objetivo, esto nos ayuda para saber que rbo tomar con nuestro hábito.
1. crear la señal:
Cuando ya tengamos el habito que deseamos desarrollar acorde con nuestro objetivo, entonces podemos implementarlo iniciando con crear una señal que nos recuerde empezar dicho habito. Para crear la señal podemos seguir las siguiente recomendaciones:
hacerla reconocible: es importante que la señal sea fácil y rápida de reconocer y que este presente en nuestro día para que no se nos olvide. Por ejemplo si queremos hacer ejercicio entonces debemos colocar las pesas o la ropa de gimnasio enfrente donde puedamos verla cada mañana para repetir el habito, y es importante ser fiel y no dejarlo para otro día porque pierde relevancia.
Establecer lugar y hora: establecer un lugar y hora específicos para realizar una accion puede ayudarnos no sólo a recordar que hacer al ver la hora sino tambien a asimilar mejor la tarea en cuestión, ¿como es eso? Bueno, nuestro cerebro al reconocer que hacemos algo en específico en un lugar en especifico los asociara y cada ves que entremos al cuarto sabremos para que es y seremos más propensos a hacerlo.
Alarmas: poner alarmas es una buena y sencilla manera de crear un recordatorio, esta puede ser en el teléfono, computador o reloj de mesa. Lo importante que es suene a la hora indicada para recordarnos hacer lo dicho.
2. volverlo atractivo:
Después de hacer lo anterior lo siguiente es hacerlo llamativo! Convertirlo en algo que de ganas de realizar, ¿como se puede hacer? Cambiando la perspectiva y la forma de pensar respecto a esa conducta. Si imaginamos que algo es tedioso y difícil probablemente lo sintamos de esa forma, e incluso puede pasar que nuetro cerebro relacione esos malos sentimiento con el habito haciendolo todavía mas dificil de hacer. Entonces hagamos lo contrario y pensemos bien de nuestro hábito!
Imagina los beneficios: cuando sea hora de realizar la conducta es importante que no la imaginemos como algo difícil, tedioso o aburrido, por ejemplo: en ves de pensar en una dificil sección de entrenamiento mejor imaginalo como excelente manera de fortalecer el cuerpo, tonificar los músculos y mejorar la salud!! Así que a respirar profundo, preparémonos y a empezar!
3. hacerlo fácil:
Suena la alarma y sabes que es hora de hacer hacer ejercicio! Alistas la ropa te emocionas para entrenar, pero ahora toca preparar el cuarto, mover cosas y sacar todo el equipooo, que pereza ¿no? ¿La suficiente para hacernos desistir? Talves, y eso es lo que debemos evitar. La conducta que queremos desarrollar debe tener vía libre sin ningun o casi ningun contratiempo. Debe ser fácil de llevar a cabo para evitar caer en la procrastinacion! Y para eso debemos:
preparar el lugar: la zona donde vamos a realizar el habito debe estar preparada de ante mano, o como mínimo debe ser facil de acomodar para empezar la accion y no tendría que tardar más de unos minutos. Como leímos en la primera regla el lugar destinado para nuestro hábito debería estar equipado con lo que necesitemos.
Habito rápido: una sugerencia para que se haga menos pesado es que al principio cuando implementamos el hábito, sea rápido de terminar. Por ejemplo: terminarlo en 2 minutos, eso prácticamente es nada y será muy fácil de convertirnos para empezar, luego pueden ser 5, 10, 20 o hasta que queramos o creamos necesario.
4. hacerlo satisfactorio:
Y por fin el paso que cerrará el proceso y garantizará que se repita en el tiempo! Una conducta que sea desagradable o molesta probablemente no se repetirá demasiado seguido a menos de que sea por pura fuerza de voluntad! Cosa que no es infinita ¿eh? Cuando creamos un hábito que deseamos que se repita, debemos asegurarnos que sea fácil de reconocer, atractivo de realizar, fácil de hacer y por último y de lo más importante que sea gratificante o agradable de terminar!
A nuestro cerebro y a nosotros nos gustan las cosas que nos resultan agradables ¿si o no? Si, por eso nos debemos aseguran que al terminar nuestro tan ansiado hábito nos resulte placentero ¿como? Pues de dos formas:
Celebrar: festejar nuestra victorias en una buena forma de garantizar gratificación cuando termines algo. Puede ser tan simple como una palmadita en la espalda y una auto-felicitacion o puedes optar por lo siguiente:
recompensa: ofrecernos un «regalo» por cumplir lo establecido fomentara los deseos de repetirlo lo de nuevo. Pero claro que la recompensa no puede ir en contra de nuestro objetivo, explicó. Si nuestra meta es bajar de peso y por eso hacemos ejercicio, no podemos recompensarnos comiendo una pizza u otra comida rapida, se entiende ¿no?
La recompensa tiene que ser algo que nos guste pero que no choque con lo que queremos. Unos ejemplo de buenas recompensas serían: unos minutos de redes sociles, el episodio de una serie, unos minutos de descanso, una caminata tranquila, un baño relajante o un pasatiempo que nos guste, como la jardinería, la lectura o la escritura.
Consejos varios:
Algunas recomendaciones extra para incluir y mantener los habitos:
Cadena de hábitos: esto se refiere a implementar un hábito entre otros habitos que ya realizemos, por ejemplo: si en la mañana queremos empezar a arreglar la cama, por que la solemos dejar así, entonces podrían introducirlo entre los hábitos que hacemos en la mañana, de la siguientes forma: levantarse, ir al baño, regresar al cuarto, arreglar la cama y cambiarse de ropa, para luego desayunar. De esa forma la nueva conducta fluye con las demás y lo hace más fácil de seguir. Con imagen para que no se te olvide:
Historial de habitos: se trata de crear una lista de seguimiento de habitos, ya que es una excelente manera de saber si estamos cumpliendo con lo establecido, para ello podemos usar un libro o una app en nuestro teléfono, personalmente me gustan más los libros pero una aplicación da gran libertad, elige lo que más te guste.
En la lista debemos tener apuntado el hábitos o los hábitos que queremos desarrollar y cada ves que lo realizemos lo marcamos como acabado. Esto nos ayudará no sólo a llevar un mayor control sino también a motivarnos, ver el avanse físico frente a nuestro ojos puede ser un enorme impulso para seguir repitiendolo.
AVISO: aunque el historial de habitos es muy util no debemos tenerlo por mucho, más que todo deberíamos usarlo cuando estamos implementardo el habito y después de un tiempo cuando la conducta este más arraigada tendríamos que dejarlo. ¿Por qué? Porque puede pasar que nos acostumbremos a terminar el habito por tacharlo de la lista y no por hacer el propio habito en sí, lo cual es un problema porque si dejamos el historial podríamos dejar también el hábito.
Nunca dejar que un hábito se pase más de dos veces: si por algún motivo no es posible realizar lo que queremos, no ahí problema siempre y cuando la próxima no lo dejemos pasar, esto porque si lo hacemos será más difícil de retomarlo, cosa que puede provocar que lo pospongamos, y no queremos eso ¿verdad?
Prepara en ambiente: El lugar donde nos encontramos juego un papel muy importante en lo que hacemos, ya que si, el ambiente influye mucho en nuestras deciciones y acciones. Si vivimos en una casa donde los malos habitos son algo normal o que favorezca los malos comportamientos, incluso si seguimos todas las leyes para cambiarlos aún así no lo lograremos, y en su contrario si vivimos en lugar que favoresca una buena conducta será mucho más fácil de implementar. Así que que prioriza estar en un lugar que favoresca lo que quieres ser.
Y bien llegamos al final y concluimos en que los hábitos pueden ser un gran aliado para nosotros, pero también un poderoso enemigo que nos condena a repetir comportamientos dañinos, y es indispensable que identifiquemos nuestros malos habitos para cambiarlos por otros mejores que vayan acorde a nuestros objetivos.
Esta guía te ayudará a eso pero depende totalmente de ti si de verdad haces un cambio o no. Si estas decidido a hacerlo entonces tienes mi apoyo! Vamos que se puede!! Lentamente ve quitando acciones que te sean malas y no vayas a querer realizarlo todo una ves porque resultará en fracaso, recuerda avansa poco a poco que cada pequeño cambio se fucionara para generar un gran resultado!!
Recomendado:
Como ser mas productivo: 8 pasos sencillos
la productividad muchas veces se nos puede escapar de las manos si la descuidamos, pero si sigues los 8 consejos que te muestra en este post, puedes mejorar enormemente tu productividad y capacidad para realizar tareas!!
Como superar la procrastinacion: las 12 claves
La procrastinacion es un problema que la mayoría tiene y puede ser difícil de evitar o eliminar, pero no significa que no se pueda. Las 12 recomendaciones que hablamos en este post nos ayudan a ello.
10 Hábitos mañaneros para empezar bien el día:
10 hábitos que puedes implementar por la mañana y te pueden ayudar a tener un mejor día. Habitos como: la reflexión, comer un desayuno adecuado o tomarte un momento de paz y tranquilidad a solas.