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El ejercicio es importante para el cuerpo!! y si tienes pensado ponerte en forma, ya sea para mejorar tu salud o lucir una figura más estética los ejercicios que veremos a continuación te ayudarán a cumplir tu objetivo!
ejercicios para mantenerse en forma
a continuación te mostrare los 5 ejercicios que puedes practicar desde tu casa, si quieres tener o mantener un buen estado físico, acompañado de sus beneficios, ademas algunos consejos y sugerencias. cabe aclarar que ninguno de ellos requiere equipo o conocimientos previos:
1 caminar:
caminar es uno de los mejores y mas simples ejercicios que existen, y facilmente lo puedes incluir a la rutina diaria, con una caminata de unos 30 minutos(como minimo) al día puedes ir mejorando tu estado físico y salud. Algunas sugerencias:
▪️DIVIDIR EL TIEMPO: como dige anteriormente 30 minutos es el mínimo y deberíamos íntertar hacer más tiempo que eso, ya sea una caminata larga de más de una hora o caminatas cortas a lo largo del día, ejm; 10 minutos en la mañana, 10 al medio día, 10 en la tarde y 10 en la noche, haciendo un total de 40, que apenas si se notan, y conforme te acostumbres puedes aumentarlo 15, 20 o hasta 30 por secion.
▪️DONDE HACERLO: si es pocible realiza las caminatas fuera de casa, pero si no quieres salir, podrías hacer recorridos por toda la casa, dando un par de vueltas por cada habitacion, aprovechando cada espacio, y si tienes patio incluyelo.
▪️CAMINATA PACIBA: con esto me refiero a aprovechar cualquier oportunidad para caminar más. ir a la tienda, salir con amigos, ir comer etc. También tienes que aumentar los pasos para viajes cortos, ejm; si estas en una habitación y nesecitas algo de la cocina da unas vueltas por la casa, ve a la cocina otros vueltas y de nuevo a la habitación.
▪️SUJERENCIA: contador de pasos; actualmente existen varios dispositivos que te permiten contar los pasos, incluso desde el teléfono, y puede ser muy útil para llevar un control de cuantos das al día, y lo ideal segun la OMS serian 10 mil diarios… lo que suena mucho, pero no te preocupes!!, simplemente inicia como quieras con mil, 2 mil o 5 mil y ve aumentandolo.
2 correr en el sitio:
correr en el sitio se refiere a simular que corres sin moverte de donde estas. Levantando las piernas y moviendo las manos, normalmente se utilisa como calentamiento o cardio, pero tambien sirve como ejercicio general, ya que activa muchos grupos musculares, ayudando al funcionamiento de las articulaciones. Para el ejercicio no se necesita desplasarce y lo puedes practicar en cualquier lado. recomendaciones:
▪️COMO HACERLO: mantén la espalda recta, mirada al frente, hombros relajados y brasos a la altura del pecho, elevar las rodillas a 90 grados o hasta donde te sientas cómodo, para teminar callendo de puntillas.
▪️DURACION E INTENCIDAD: la duración dependerá de que tan intensa sea la sesión, al principio lo mejor son sesiones cortas de 1 a 2 minutos con descansos, y con el tiempo se puede ir aumentando de 3, 5 o hasta 10 minutos con varias series al día.
3 saltar:
el salto con o sin cuerda es un gran ejercicio que trabaja los músculos, fortalece los huesos y acelerar la frecuencias cardiaca. Siendo un ejercicio de alto impacto no es necesario sesiones demasiado largas, de 1 a 5 minutos por sesión seria lo ideal, con varias repeticiones al día.
▪️COMO HACERLO: espalda recta, pies juntos y sosten la cuerda con las manos o simula que la sostienes, luego salta y eleva las piernas tanto como puedas, no es necesario brincar tanto u acerlo tan rapido, a menos que estes acostumbrado.
▪️VARIACIONES: este ejercicio tiene variaciones que puedes intentar. ▫️Salto alterno; puedes saltar con una pierna, alternando con cada salto. ▫️Salto de tijera; al caer debes abrir y cerrar las piernas rápidamente para volver a saltar.
4 calistenia:
la calistenia consiste en trabajar grandes grupos musculares con movimientos repetitivos, utilizando el peso corporal. Perfecto si se desea mantener una tonificados y masa muscular, pero a diferencia de los otros ejercicios la calistenia es un sistema de ejercicios variados, y para practicarlo correctamente se tiene que seguir una rutina con varios ejercicios que obviamente te daré:
sentadillas:
▪️DESCRIPCION: ejercicio que fortalese los cuadriseps, glúteos, pantorrillas y parte baja de la espalda.
▪️COMO HACERLO: espalda recta, pies separados, apuntando a los lados, brasos al frente o detrás de la nuca, luego baja lentamente a un ángulo de 90 grados y sube con leve inpulso.
▪️REPETICIONES: depende de tu nivel. Al principio cuenta el máximo que puedas hacer y quédate unas cuantas por debajo de ese límite y has de 2 a 3 series.
▪️VARIACIONES: sentadillas con peso; sentadillas a una piernas; sentadillas con salto.
cruch de levitacion:
▪️DESCRIPCION: ejercicio destinado a trabajar el área abdominal central y parte de los laterales.
▪️COMO HACERLO: acuéstate, levanta las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza, luego contrae los músculos del abdomen hasta elevar la parte superior de la espalda. EVITA TIRAR DEL CUELLO.
José Luis Beneyto
▪️REPETICIONES: chequea cuantos puedes hacer y mantente por debajo de eso. De 2 a 3 series cerca del límite.
▪️VARIACIONES: crunch con piernas elevadas; mientras te levantas eleva las piernas a un ángulo de 90 grados. Crunch con peso; sostener algo pesado para más dificultad. Crunch de rotación; cuando la espalda esté elevada gira el torso e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
giro sobre puente lateral:
▪️DESCRIPCION: ejercicio que trabaja principalmente los músculos oblicuos, los estabilisadores así como otros músculos del abdomen y la espalda baja.
▪️COMO HACERLO: acuéstate de lado, colocando una pierna sobre la otras, usando el antebraso como apoyo manten una línea recta desde el hombro hasta los pies, luego lleva la otra mano a la cabeza y procede a bajar el codo casi a tocar el suelo para luego subirlo apuntando hacia arriba, manteniendo una posición recta en todo momento.
▪️REPERTICIONES: 2 a 3 series por cada lado, con un número demandante de repeticiones
▪️VARIACIONES: crunch levantando la pierna libre, crunch con peso( agarandolo con la mano a altura de cabeza), crunch con elevación de rodilla; lleva la rodilla a altura de la cintura.
flexiones:
▪️DESCRIPCION: ejercicio que trabaja el pecho, los brasos, antebrados, abdomen y piernas.
▪️Como hacerlo: acuéstate en el suelo deteniéndote sobre las muñecas con los pies juntos o abiertos, luego impulsate hacia arriba y vuelve a bajar.
▪️REPETICIONES: 2 a 3 series cerca del límite
▪️VARIACIONES: flexiones apoyándote en las rodillas(para principiantes). Flexiones a un braso. Flexiones diamante: junta la punta de los dedos formando un triangulo con los pulgares(trabaja extra el pecho).
dominada con agarre cerrado:
para este ejercicio si será necesario apoyarte de un objeto, ya sea un barra, la rama de un árbol o un marco saliente de tu casa.
▪️DESCRIPCION: ejercicio destinada a trabajar los bíceps, trapecios, dorsales y diferentes músculos de la espalda alta, junto con los antebrazos.
▪️COMO HACERLO: agarra la barra(u otra cosa) con las palmas en dirección de tu cuerpo. Con los brazos completamente extendidos tira hacia abajo con los dorsales, bíceps y la espalda, manteniendo el cuerpo herguido y estable, sin balancearse. Al momento de bajar hazlo lentamente controlando la caída.
▪️REPETICIONES: 2 a 3 series cerca del límite.
▪️VARIACIONES: dominadas a una mano. ▫️Dominadas asistidas: puedes colocar una o las dos piernas sobre una silla para más facilidad. ▫️dominadas con peso.
angeles y demonios(A.D):
a diferencia de su nombre no tiene nada de diabólico jajaj
▪️DESCRIPCION: ejercicio muy completo que trabaja toda la espalda, glúteos y músculos traseros de la pierna.
▪️COMO HACERLO: acuéstate boca abajo con los brasos sosteniendo la cabeza y con los pies juntos, luego contrae los músculos de la espalda alta y baja, abriendo los braso, hasta que el torso se despegue del suelo, al mismo tiempo levanta las piernas, moviendo los brasos de adelante para atras, sosteniendo la pose y luego baja a la pocicion inicial.
▪️REPETICIONES: de 1 a 3 sesiones de las repeticiones de entre 5 y 30 segundos de duracion, con las repeticiones que consideres adecuadas.
▪️variaciones: A.D con mancuernas. A.D con rotación: mueve el torso para tocar el suelo con una mano y luego con la otra o también puedes intentar tocarte las rodillas.
5 burpees:
este ejercicio lo recomiendo vastante ya que une varios ejercicios en uno. Siendo también un excelente cardio(para quemar grasa), y un ejercicio de alto impacto.
▪️DESCRIPCION: ejercicio que trabaja varios grupos musculares como las piernas, los brasos y la espalda baja.
▪️COMO HACERLO: inicia de pie bajando como en un sentadilla, coloca las manos en el suelo y lansa tus piernas para atrás quedando en pocicion de flexión(realiza una si quieres) luego retrae tus piernas de nuevo y con fuerza levántate y brinca.
marca.com
▪️REPETICIONES: dependiendo de tu nivel de físico entre 5 a 10 por serie, con 1 a 2 series.
▪️PRECAUCION: siendo un ejercicio de alto impacto y muy demandante, te recomiendo antes de intentarlo hacer un buen estiramiento y calentamiento. Haciéndolo lento y con pocas repeticiones al principio para evitar lesiones.
2 cosas a recordar
Estiramiento:
siempre que vallas a practicar algún tipo de actividad física debes recordar hacer un estiramiento adecuado. Lo que consiste en estirar los músculos y los tejidos conectivos de manera controlada, para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento.
▪️COMO HACERLO: para esto realiza movimientos controlados(pueden ser giratorios) en el rango de movimiento de las articulaciones. también puedes optar por un estiramiento estatico donde se tira en dirección contraria de los músculos y se mantiene por unos segundos, evitando la fuerza excesiva.
▪️La imagen es un ejemplo de como puedes hacerlo, y esta a tu libertad incluirle variaciones o distinto tipos de estiramiento. Experimenta y elije los que mas te gusten.
calentamiento:
El calentamiento es crucial antes del ejercicio, y se suele hacer después del estiramiento. Consiste en realizar una serie de ejercicios suaves que preparan el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar, aumentando la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea hacia los músculos. Reduciendo el riesgo de lesiones, calambres y mejorando el rendimiento.
▪️COMO HACERLO: lo puedes hacer de varias formas, ya que solo se nesecita un ejercicio aerobico que te haga entrar en calor, como correr, saltar o trotar, con baja intensidad y que valla aumentadola gradualmente.
resumiendo un poco, estar en forma y mantener un buen estado fisico es importante para tener una vida activa y saludable. La acticidad fisica desafía nuestro cuerpo y lo vuelve más fuerte, resistente y flexible. Ya sea ejercicios aerobicos o de fuerza, y tenemos que practicarlos con disiplina y constancia para recibir los benefisios.
El ejercicio según al OMS: