¡¡Hola!!
¿Alguna ves has llegado a las 12 de la madrugada sin poder cerrar el ojo? Vaya que llega a pasar y a nadie le gusta!! A ¿quien le gustaría? Y parte de eso el no dormir adecuadamente trae consigo mucho problemas de salud tanto, física como mental, algunos comunes son el: cansancio, problemas de concentración o irritabilidad pero existen otros más serios como problemas inmunologicos u hormonales.
Por eso el poder descansar bien es tan importante y necesario. Los 5 consejos que veremos en esta entrada te ayudarán a ello, sin embargo antes de adentrarnos mas a profundidad en el tema, primero aclaremos dos cosas:
1. Cuanto tiempo tienes que dormir: Esto depende un poco de tu edad, si eres mayor de 13 serian entre 8 a 10 horas y si eres mayor de 18 entre 7 a 9 horas.
2. No solo las horas importan: para descansar bien no solo necesitas dormir las horas indicadas también tienes que hacerlo correctamente, y ¿como es esto? Teniendo una buena calidad de sueño calidad de sueño, de poco sirve dormir 8 horas si te levantas y se sienten como dos ¿No? Por eso se debe mantener desde una cantidad hasta una calidad de sueño.
Bien, pasando de eso podemos ver los 5 consejos que te doy para que puedas dormir mejor:
1. Crea un horario de sueño:
Tener un horario para dormir puede sonar agobiante, pero no lo es y tener una hora establecida para acostarte y despertarte te ayudará de varias maneras. Primero: brindará un mayor control sobre las horas que descansas y segundo: te permitira crear un hábito.
Este hábito es especialmente beneficioso, ya que le recuerda a nuestro cerebro cuando es hora de dormir y también de despertar estableciendo un ciclo de sueño-vigilia, previniendo que nos de sueño a medio dia y no nos podamos dormir a media noche. ¡¡Incluso puede hacer que madrugar sea más fácil! ¿te gusta madrugar? ¡¡A mi si!!
Para establecer el horario te recomiendo dos cosas:
Establece las horas: establece exactamente a que hora te vas a dormir y despertar, considerando al menos 8 horas de descanso. Y te recuerdo que respetar el horario es lo más importante para que se cree el habito.
Levántate si no puedes dormir: si llevas un rato acostado pero no logras dormirte te recomiendo levantarte y estar fuera de la cama por unos 5-10 minutos o hasta que te de sueño. Esto te ayuda a relacionar la cama con dormir y no con otra cosa.
2. Rutina antes de acostarce:
Las rutinas podrán ser mal vistas por muchos, pero no quita el hecho de que son muy útiles, y más cuando esta llegando la hora de dormir, porque prepara a nuestro cuerpo y mente para entrar en modo descanso, ¿que es el modo descanso? Así es como le llamo a cuando nos empezamos a sentir somnolientos y con ganas de acostarce.
La rutina no tiene porque ser complicada, y debes prioridad que no lo sea, ¿la razón? Esta debe ser facil y tranquila para que te ayude a pasar del día ajetreado a la noche serena. Además, te ayuda a irte preparándo para dormir.
Para crear una rutina nocturna debes hacer una serie de acciones todas las noches sin excepción. Un ejemplo para darte una idea de cómo crearla es mi rutina de noche:
Esta inicia a las 8:00 cuando dejó completamente todas las pantallas(ya que pueden evitar el sueño) de aquí a las nueve suelo ordenar algunas cosas y escribir en mi libro, normalmente cosas realcionadas al blog, a partir de las 9 me cepillo, me lavo la cara, arreglo mi cama y las 9:30 me acuesto. Suelo tardar alrededor de 10 a 20 minutos en quedarme dormido(a menos de que me de insomnio)
y bueno ¡¡esa es mi rutina!! No es perfecta pero te da una idea de más o menos como deberías hacer la tuya…o eso espero.
3. Actividades Relajantes:
Una cosa que si o si debes incluir en tu rutina y que te beneficiara mucho son las actividades que te resulten relajantes y tranquilizadoras, la razón del por que es obvia ¿no? Estas contribuyen a que a te relajes y te vaya dentrando sueño.
Esta actividad las puedes hacer en unos 10 a 20 minutos y tiene que ser tranquila evitando lo más posible que sea dificil. Entre las que te recomiendo estarían leer, escribir(cosa que suelo hacer) meditar o un estiramiento lento de los músculos tambien ayuda.
Recuerda el objetivo de esta actividad es que te relaje, tranquilise y te ayude a entrar en modo descanso.
4. Acomodar la Habitación:
El lugar donde pasaras la noche es muy importante para tu descanso y debe estar preparado para evitar molestias durante el sueño. El ruido, el calor, frío o la luz afectan la calidad del descanso.
Las 4 cosas que más deberías mantener son:
1 La temperatura: esta tiene que estar a un rango aceptable no muy caliente ni fria aunque un poquito talves estaria bien(a mi me ayuda dormir mejor). Esto es especialmente importante en épocas de verano o invierno donde la temperatura es muy extrema, siendo necesario un buen abrigo o ventilación.
2 Acomodar la cama: nuestra cama nos acompañará durante toda la noche así que asegúrate de que sea cómoda, que no tenga suciedad, tierra o animalitos(que se puede escabullir por tu ropa) y que no sea muy caliente. Si tu cama no es cómoda lo más recomendable seria que la cambies, por muy cara que sea es una invercion que vale la pena.
3 Dormir sin luz: Esta demostrado que el dormir sin luz es beneficioso para todos. Regula los ritmos circadianos, mejora la calidad del sueño y mucho más. Asegúrate de que tu habitación esté lo más obscura posible evitando la entrada de luz por las ventanas o espacios de la puesta.
4 Eliminar los ruidos: los ruidos al dormír son más que molestos y pueden impedir un descanso adecuado. Disminuye lo mas que puedas los ruidos de la casa y si existen demasiados sonidos afuera podrías insonorizar la habitación.
5. Cosas a evitar Antes de dormir:
Siguiendo los consejos anteriores ya deberías tener un mejor descanso, pero aun existen varias cosas que interrumpen que duermas adecuadamente y te recomiendo que las elimines o limites a un para de horas antes de dormir para prevenir problemas:
Alcohol: a simple vista parece que ayuda a quedarse dormido pero detrás de escena afecta la calidad del sueño y el poder descansar en profundidad, debido a que altera el sistema nervioso.
Chocolate, te y cafe: el café se sabe, por su contenido de cafeína, que interrumpe el sueño pero el té y el chocolate también lo contienen y de igual o menor forma surten efecto a la hora de querer descansar. El efecto de la cafeína suele durar unas 6 horas tenlo en cuenta.
Cigarrillo: la nicotina funciona como un estimulante del sistema nervioso lo que puede provocar insomnio y arruinar la calidad del descanso.
Comida rápida: la comida ultraprocesada o demasiado grasienta y saborisada dificulta la digestión y si se come de noche favorece el insomnio.
Pantallas: la luz irradiada por las pantallas ya sea de teléfonos, computadoras o televisores provoca alteraciones en los ritmos circadianos lo que da lugar a alteración del sueño. Además, la exposición a las pantallas libera cortisol, hormona del estrés, lo que también afecta el descanso. Déjalo al menos 2 horas antes de acostarte.
conclusión:
Concluimos en que: el descanso nocturno es indispensable para la salud y el bienestar propio. Los 5 puntos que vimos en esta entrada te ayudarán a tener un mejor descanso sin los implemntas bien y recuerda que los resultados probablemente no sean inmediatos así que ten paciencia, pero si pasan los días y tu situación no mejora seria recomendable que visites a un especialista porque podrías tener un severo transtorno del sueño.
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